Основы здорового питания и меню на каждый день

Здоровое питание меню на неделю – это один из лучших вариантов поддержания красоты, работоспособности и бодрости. Правильное планирование рациона поможет поддержать прекрасную форму. На первый взгляд может показаться, что придерживаться в наше время здорового питания сложно. Такие предположения связаны с обилием пищевых продуктов на современном рынке.

Переходить к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Каждый человек может самостоятельно разработать меню и стремиться придерживаться его всей семьей, беря во внимание финансовые возможности. Ведь правильное питание совсем не подразумевает покупку дорогостоящих продуктов питания. Важно то, как пища будет приготовлена. Через месяц после употребления такой еды почувствуется заметный положительный результат.

Несколько правил здорового питания

Начать планирование здорового рациона следует с регулярного включения в него продуктов разных пищевых групп:

• свежие овощи и фрукты;
• грибы;
• бобовые и зерновые культуры;
• мясо птицы и животных;
• рыба;
• орехоплодные культуры;
• растительные масла;
• зелень;
• молочные продукты.

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Количество приемов еды должно составлять не менее 4 раз в день. Не рекомендуется делать большие перерывы, так как это может негативно отразиться на органах пищеварительной системы.

Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, полдника, обеда и ужина. Между основными приемами ищи нужно периодически перекусывать. Отличный вариант – свежие фрукты и овощи, стакан кисломолочного продукта, орехи. Хотя некоторые специалисты рекомендуют отказываться от перекусов между основными приемами пищи.

Очень важно соблюдать режим питания. Это положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. В первый месяц или несколько недель возможно будет непривычно придерживаться режима. Потом новое меню и режим станут привычными.

Соль. Еще один принцип здорового питания – ограничение количества употребляемой поваренной соли. Приготовленное блюдо лучше недосолить.

Обычную соль нужно заменить на йодированную. Морская соль способствует лучшему сохранению минеральных компонентов в продуктах питания после кулинарной обработки.

Сахар. Рекомендуется ограничить и употребление сахара. Иногда этот продукт можно заменять медом. Несколько ложек меда в день обеспечат нужным количеством глюкозы, витаминов и минералов. Продукт стимулирует работу иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Не нужно класть мед в горячий чай, так как под действием высоких температур ценность утрачивается.

В течение дня необходимо пить воду. Без нее невозможно полноценное функционирование организма. Вода стимулирует работу пищеварительного тракта. Известны и другие ее полезные качества, такие как увлажнение кожных покровов, предотвращение сухости, участие в выведении вредных токсинов с организма. Вот для чего нужна вода организму.

Оптимальный объем воды в день – 2 литра. При этом не рекомендуется пить ее на ночь, так как утром можно проснуться с отеками.

Фрукты и овощи. Нельзя недооценивать роль свежих овощей и фруктов для здорового питания. В растительной пище много витаминов, клетчатки. По мнению диетологов, такая еда активизирует работу органов пищеварительного тракта, способствую выработке ферментов. В результате повышается скорость обменных процессов.

Но при некоторых патологиях противопоказан прием в пищу свежих фруктов и овощей. В противном случае могут обостриться симптомы, после чего может потребоваться визит к специалисту. Правильное питание не должно доставлять дискомфорта органам пищеварения.

Хранение и сроки годности. Здоровое питание на каждый день должно включать прием в пищу только свежих доброкачественных продуктов.

Готовить еду нужно небольшими порциями. В процессе хранения утрачиваются полезные качества ингредиентов, и повышается риск развития патогенной микрофлоры. При покупке и перед использованием продуктов для приготовления пищи нужно смотреть, не истек ли срок годности.

О приготовлении здоровой пищи

Будет ли еда здоровой и полезной зависит от того, как она приготовлена. Применив одинаковые ингредиенты можно создать, как полезную, так и вредную пищу. Не рекомендуется употреблять жареные блюда чаще нескольких раз в месяц.

Предпочтение лучше отдавать запеченной или вареной еде. Современные технологии значительно облегчили процесс приготовления полезной для здоровья пищи.

Незаменимым помощником на кухне является пароварка. Производители предусмотрели приготовление нескольких блюд одновременно. Когда пища готовится на пару, сохраняются все ценные компоненты. Начать готовить в пароварке несложно даже неопытным поварам.

Приготовление пищи на пару не требует добавления растительного масла. При этом масла должны входить в ежедневный рацион. Получать их лучше с добавлением в салаты. Пища, приготовленная на пару, отличается минимальным содержанием холестерина и низкой калорийностью. Все жиры, выделяющиеся в процессе готовки, стекают в поддон.

Мясо животных и птицы, рыба, картофель, рис и другие продукты, приготовленные в пароварке, обладают максимальной ценностью.

Здоровое питание: меню на день

При планировании рациона нужно учитывать, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Если завтрак был хороший, понижается вероятность того, что потребуются легкие перекусы до обеда. Это особо актуально в тяжелые трудовые будни.

После полноценного завтрака гарантировано хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Заряд энергией будет обеспечен до периода обеда, особенно при соблюдении режима питания. В течение недели полезные продукты нужно чередовать.

Еда, которая идеально подходит для завтрака:

• каши, приготовленные на воде и молоке;
• овощи и фрукты;
• вареное яйцо;
• сыры, творог, йогурт без добавок;
• орешки в качестве добавки к пище.  

Несмотря на то, что в куриных яйцах много питательных элементов, витаминов и минералов, не рекомендуется съедать не более 4 штук в неделю.

Каши готовить быстро и просто. Разнообразить блюдо можно добавлением фруктов или орешек. Отличным дополнением меню будет кусочек зернового хлеба.

Обязательно нужно включать в меню творог. Этот продукт содержит кальций, витамины группы В и другие полезные вещества. Иные варианты полезного завтрака – мюсли с фруктами или орешками, омлет. А кофе лучше заменить свежевыжатым соком.

Обед. Меню во время обеденного перерыва должно содержать полноценные горячие блюда. Категорически запрещается исключать обеденный прием пищи. Заменять его перекусываниями вредно для здоровья. Начать обеденный прием пищи желательно с первого блюда. Жидкая пища способствует улучшению пищеварительных процессов.

Для приготовления второго блюда понадобиться мясо или рыба. Не стоит забывать и о пользе субпродуктов. Животная пища хорошо сочетается с такими гарнирами, как картофель, рис, макароны.

При дополнительных нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Продолжительность курса большинство из них составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв.

Меню на полдник включает в себя салаты с добавлением растительного масла, свежие фрукты, творог и печенья с невысокой концентрацией жира. Спустя несколько часов настает время ужина.

Ужин. Идеально подойдут блюда из овощей в сочетании с отварным мясом или рыбой. Крайне желательно отказываться от жареной пищи во время вечера. Пережаренная пища становится вредной. Последний прием еды должен состояться за 2-3 часа до сна. А для улучшения работы пищеварительного тракта можно выпить каждый день стакан кисломолочного продукта. Им характерна хорошая усвояемость. 

Какое бы вы меню не предпочли, оно должно содержать только полезную пищу. Задаваясь вопросом, с чего начать планирование рациона, постарайтесь проанализировать употребляемую пищу и исключить вредные продукты.